Een voorbeeld van een 30 minuten yoga ochtendroutine

Een goede ochtendroutine zet de toon voor de rest van je dag. Door yoga in je ochtendritueel op te nemen, kun je je lichaam wakker maken, je geest kalmeren en jezelf voorbereiden op een productieve dag. Hier is een voorbeeld van een 30 minuten yoga-ochtendroutine die je kunt proberen.

Begin met een moment van stilte (5 minuten)

Voordat je begint met de houdingen (asanas), neem een paar minuten de tijd om te gronden. Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Laat gedachten komen en gaan zonder eraan vast te houden. Deze korte meditatieve pauze helpt je om je geest tot rust te brengen en in het hier en nu te landen.

Warming up: Zachte bewegingen (5 minuten)

Na je stilte-moment is het tijd om je lichaam wakker te maken met vloeiende bewegingen in kleermakerszit:

1. Zittende nekcirkels: Rol je hoofd zachtjes in cirkels om spanning in je nek los te maken. Wissel van richting na een paar cirkels.

2. Zittende nekstretch: Laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken en houd deze positie een paar ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

3. Zittende kat-koe: Adem in terwijl je borst naar voren beweegt en je rug hol maakt. Adem uit terwijl je je rug rondt en je kin naar je borst brengt. Dit helpt je wervelkolom soepel te maken.

4. Zittende torsocirkels: Draai je bovenlichaam in cirkels om je romp te activeren. Herhaal een paar keer in beide richtingen.

Tip: Richt je aandacht op je lichaam en het gevoel dat de bewegingen oproept. Voel je ergens spanning of weerstand? Neem de tijd en blijf iets langer daar om los te laten en meer ruimte te creëren.

Zonnegroet: Energie creeeren (10 minuten)

De zonnegroet (Surya Namaskar A) is een vloeiende reeks houdingen die het hele lichaam activeert, je spieren opwarmt en je energie geeft.

Hier is een stap-voor-stap uitleg:

1. Berghouding (Tadasana)

   Sta rechtop met je voeten bij elkaar of licht uit elkaar, handpalmen tegen elkaar voor je borst in gebedshouding. Adem rustig in en voel je lichaam stevig en stabiel, terwijl je je aandacht naar het moment brengt.

2. Armen omhoog (Urdhva Hastasana)

   Adem in en strek je armen omhoog naar de lucht, waarbij je je lichaam lang maakt en een lichte achterwaartse buiging maakt. Open je borst en voel de ruimte die je creëert in je lichaam.

3. Vooroverbuiging (Uttanasana)

   Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren, terwijl je je hoofd en armen ontspannen laat hangen richting de grond. Als het nodig is, buig je je knieën om je hamstrings niet te forceren.

4. Half-opwaartse houding (Ardha Uttanasana)

   Adem in en breng je vingers of handen naar je schenen om je rug te verlengen. Trek je schouders weg van je oren en richt je blik naar voren om de ruimte in je wervelkolom te vergroten.

5. Vooroverbuiging (Uttanasana)

   Adem uit en ga terug naar de vooroverbuiging.

6. Plankhouding (Phalakasana)

   Adem in en stap naar achteren in een plankpositie eventueel met je knieen op de grond, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt. Zorg ervoor dat je je kern goed activeert en je handen stevig in de mat drukt.

7. Lage plank (Chaturanga Dandasana)

   Adem uit en laat je lichaam langzaam zakken naar de mat terwijl je je ellebogen dicht bij je ribben houdt.

8. Baby cobra (Ardha Bhujangasana)

   Adem in en druk zachtjes je handen in de grond (handen zijn onder je schouders) terwijl je je borst iets optilt.  Houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam. Rol je schouders naar achteren en omlaag en kijk naar voren.

9. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

   Adem uit en duw je heupen omhoog en naar achteren om de omgekeerde V-vorm te creëren met je lichaam. Druk je handen stevig in de mat en laat je hielen langzaam richting de vloer zakken zonder te forceren.

10. Half-opwaartse houding (Ardha Uttanasana)

    Adem in en stap naar voren naar een halve opwaartse houding, waarbij je je rug verlengt en je blik naar voren richt.

11. Vooroverbuiging (Uttanasana)

    Adem uit en buig verder naar voren in een diepe vooroverbuiging.

12. Armen omhoog (Urdhva Hastasana)

    Adem in en rol langzaam omhoog, strek je armen naar de hemel en maak je lichaam lang.

13. Berghouding (Tadasana)

    Adem uit en breng je handen samen in gebedshouding voor je borst. Kom volledig terug naar een kalme, stabiele houding.

Tip: Herhaal de zonnegroet meerdere keren en gebruik elke ronde om meer bewustzijn te brengen naar je lichaam en de asana. Focus op je ademhaling.

Winding down: rustige houdingen (5 minuten)

1. Kindhouding (Balasana)

   Deze houding helpt om spanning in je rug, schouders en nek te verlichten. Begin in een knielende positie, buig naar voren en breng je voorhoofd naar de mat, terwijl je je armen voor je uitstrekt of langs je lichaam laat rusten. Deze houding bevordert ontspanning, kalmeert de geest en helpt je diep in te ademen, wat het ideaal maakt voor herstel tussen intensievere houdingen.

2. Liggende twist (Supta Matsyendrasana) Liggend op je rug, trek je je knieën naar je borst en draai ze naar één kant terwijl je je armen uitstrekt in een T-vorm. Dit helpt de wervelkolom te draaien en bevordert ontspanning in de rug. Herhaal aan de andere kant.

Afsluiting: Lijkhouding (Savasana) (5 minuten)

De klassieke afsluiter van elke yogasessie. Lig op je rug met je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven, en geef jezelf toestemming om volledig te ontspannen. Deze houding helpt je lichaam te herstellen en de geest tot rust te brengen, waardoor je de voordelen van je oefening kunt integreren.

Tips voor je ochtendroutine

Met deze routine begin je je dag met energie, focus en een gevoel van innerlijke rust. Mocht deze ochtendroutine niet helemaal bij je passen, voel je vrij om het aan te passen of er zelf één te maken die beter bij jou aansluit. Kies voor houdingen die goed aanvoelen voor je lichaam.

Als je de voordelen van yoga ervaart en de ochtendroutine een vast onderdeel van je dag wilt maken, is consistentie belangrijk. Zelfs 15 minuten yoga per dag kan al een groot verschil maken. Tot slot, zorg ervoor dat je een rustige, comfortabele plek hebt waar je je helemaal kunt focussen en ongestoord kunt oefenen.