De bodyscan meditatie in 8 stappen

De bodyscan is één van de meest toegankelijke vormen van mindfulness en komt bij Yoga Shala Mayura regelmatig aan het einde van de les terug. Het helpt je om even stil te staan, je lichaam bewust te voelen en spanning los te laten. Je hebt er niets voor nodig behalve een rustige plek en een paar minuten tijd. In deze blog neem ik je stap voor stap mee door een bodyscan meditatie die je zelf thuis kunt uitproberen.

Wat is een bodyscan meditatie?

Een bodyscan is een oefening waarbij je je aandacht langzaam en bewust langs je lichaam beweegt. Je observeert wat je voelt, zonder te oordelen. Soms merk je spanning op, soms ontspanning, en soms voel je misschien helemaal niets bijzonders. Alles wat je ervaart is goed: het doel is bewustwording.

De voordelen van de bodyscan

De bodyscan helpt je om uit je hoofd te komen en volledig in je lichaam aanwezig te zijn. Door bewuster te voelen, merk je dat stress en spanning kunnen afnemen, je slaapkwaliteit kan worden verbetert en je concentratie toeneemt. Bovendien ontwikkel je door regelmatige beoefening meer vriendelijkheid en geduld naar jezelf. Deze dragen dan ook weer bij aan een groter gevoel van balans en welzijn.

Wat je kunt opmerken tijdens een bodyscan

Tijdens een bodyscan kun je allerlei gewaarwordingen opmerken, van fysieke sensaties tot mentale reacties. Denk aan spanning, warmte, tintelingen, druk of pijn, veranderingen in je ademhaling of hartslag, en het uitzetten of ontspannen van spieren. Je kunt ook emoties of gedachten ervaren, zoals ontspanning, opluchting of mildheid naar jezelf. Zelfs subtiele sensaties zoals trillingen, jeuk of een gevoel van ruimte kunnen opvallen. Het bijzondere is dat je alles observeert zonder oordeel, waardoor je beter contact krijgt met je lichaam en meer rust en bewustzijn ontwikkelt.

Stap-voor-stap handleiding

Stap 1: Zoek een rustige plek

Ga liggen of zitten op een plek waar je even niet gestoord wordt. Sluit je ogen en neem een paar rustige ademhalingen om in het moment te komen.

Stap 2: Richt je aandacht op je ademhaling

Voel hoe de lucht in- en uitstroomt. Je hoeft niets te forceren; observeer alleen het ritme van je ademhaling. Dit helpt om je geest te kalmeren.

Stap 3: Begin bij je voeten

Breng je aandacht naar je tenen en voetzolen. Merk op wat je voelt: warmte, tintelingen, druk (bv. drukpunten van je lichaam op de vloer) of misschien juist helemaal niets. Alles wat je ervaart is goed.

Stap 4: Beweeg langzaam omhoog

Ga met je aandacht langs je enkels, kuiten, knieën en dijen. Neem de tijd om elk deel van je lichaam bewust te voelen en blijf een paar ademhalingen bij elk gebied voordat je verdergaat.

Stap 5: Richt je op je romp

Voel je heupen, buik, onderrug en borst. Merk op hoe je buik beweegt bij het ademen en laat eventuele spanning rustig los.

Stap 6: Ga naar je schouders en armen

Scan je schouders, bovenarmen, ellebogen, polsen en handen. Veel mensen dragen spanning in hun schouders, richt je dan ook op om ze helemaal te laten ontspannen.

Stap 7: Focus op je nek, gezicht en hoofd

Voel je nek, kaak, ogen en voorhoofd. Laat de spieren in je gezicht ontspannen. Je zult misschien, net zoals ik altijd weer ervaar, verrast zijn hoeveel spanning er vaak in je gezicht zit. Merk deze spanning op en verzacht je gezicht. Tenslotte richt je je aandacht op je hele hoofd en kruin.

Stap 8: Neem je hele lichaam waar

Wanneer je de scan hebt afgerond, neem een moment om je hele lichaam als één geheel te voelen. Adem rustig in en uit en ervaar het gevoel van aanwezigheid.

Tips voor je bodyscan

Wees geduldig: het is normaal dat je gedachten afdwalen; merk het op en keer terug naar je lichaam. Kies een duur die bij je past; een bodyscan kan vijf minuten duren, maar ook een half uur. En oefen regelmatig: hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt om spanning op te merken en los te laten.

Laast de bodyscan een rustig moment voor jezelf zijn, waarin je je lichaam en geest aandacht geeft. Doe je het liever onder begeleiding? Dan zie ik je graag bij ons op de mat.