Yoga voor rugklachten: Welke houdingen werken?

In de studio kom ik vaak mensen tegen die worstelen met rugklachten. Of het nu chronisch is of iets dat plotseling is ontstaan, veel van hen ervaren dezelfde frustratie en zoeken naar verlichting. Wat ik merk, is dat yoga voor velen een verrassend effectieve manier is om rugklachten te verminderen. Het biedt niet alleen fysieke voordelen, zoals het strekken van de spieren en het bevorderen van de doorbloeding, maar het helpt ook om een dieper bewustzijn te creëren van de houding en de spieren die vaak onder spanning staan.

Als je last hebt van jouw rug, kan ik je een aantal houdingen aanraden die helpen om spanning los te laten, de flexibiliteit te vergroten en je rug te versterken. Het is echter belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en de houdingen niet te forceren. Props zoals blokken en een riem kunnen een grote hulp zijn bij het veilig en effectief uitvoeren van yogahoudingen als je lichamelijke klachten hebt (ook als je ze niet hebt).

1. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

De neerwaartse hond is een van de bekendste yoga-houdingen en is zeer effectief bij het verlichten van rugpijn, vooral in de onderrug. Deze houding strekt de rug, de hamstrings en de kuiten, terwijl de armen en schouders versterkt worden. Door de rug in een omgekeerde V-vorm te plaatsen, wordt de wervelkolom gerekt en worden de spieren in de onderrug ontlast.

Hoe doe je het?

• Begin in de tafelpositie met je handen net voor je schouders en je knieën onder je heupen.

• Til je heupen omhoog en naar achteren, zodat je lichaam een omgekeerde 'V' vormt.

• Houd je handen stevig op de grond en strek je rug, benen kun je wat buigen als je merkt dat je rug bollig blijft en je schouders nauwelijks achter je polsen komen.

• Adem rustig in en uit en houd de houding voor 30 seconden tot 1 minuut.

2. Kat-koe (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze dynamische houding bestaat uit het afwisselen van twee bewegingen: de kathouding (waarbij je de rug naar boven trekt) en de koehouding (waarbij je de rug naar beneden duwt). Het is een geweldige manier om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en spanning in de onderrug te verminderen. Het stimuleert ook de mobiliteit van de wervelkolom en bevordert de doorbloeding.

Hoe doe je het?

• Begin in de tafelpositie, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

• Terwijl je inademt, laat je je buik naar de grond zakken (koehouding), til je borst op en kijk naar voren.

• Terwijl je uitademt, trek je de navel naar binnen, maak een 'boog' met je rug (kathouding) en kijk naar je navel.

• Herhaal dit langzaam en bewust 5-10 keer.

  
  

3. Kindhouding (Balasana)

De kindhouding is een rustgevende en herstellende houding die helpt om spanning in de rug, nek en schouders los te laten. Het is een goede manier om de rug te verlengen en te ontspannen na een intensieve oefening. Door de knieën naar de borst te trekken, krijgt de onderrug de kans om zich te herstellen.

Hoe doe je het?

• Begin in een knielende positie, met je grote tenen bij elkaar en je knieën uit elkaar.

• Zak langzaam naar achteren met je billen richting je hielen.

• Leg je voorhoofd op de mat en je armen kunnen naar voren of langs je lichaam liggen.

• Adem diep in en uit en blijf hier 1-3 minuten.

4. Liggende wervelkolomdraai (Supta Matsyendrasana)

De liggende wervelkolomdraai is een houding om de wervelkolom te mobiliseren en de spieren in de onderrug te ontspannen. Deze draaiing kan helpen om spanning in de rug te verlichten en de flexibiliteit van de rug te verbeteren.

Hoe doe je het?

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat.

• Breng je knieën naar rechts terwijl je je armen uitstrekt in een T-vorm of in een cactus vorm (zie foto). Voor een diepere variant sla je je linkerbeen over je rechterbeen, zoals in de foto.

• Laat je hoofd naar links draaien om de nek te openen.

• Houd de houding 30 seconden tot 1 minuut en wissel daarna van kant.

  
  

5. Ontluchtingshouding (Pavanamuktasana)

De ontluchtingshouding is een eenvoudige en effectieve yogahouding die helpt om spanning in de onderrug te verminderen en rugklachten te verlichten. Door de zachte compressie van de wervelkolom en de focus op diepe ademhaling, helpt deze houding ook bij het ontspannen van de spieren in de rug en het verbeteren van de doorbloeding.

Hoe doe je het?

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen ontspannen naast je lichaam.

• Buig je rechterknie en breng deze naar je borst, terwijl je je linkerbeen gestrekt op de grond houdt.

• Vlecht je vingers rond je scheenbeen of houd je knie vast. Trek je knie zachtjes dichter naar je borst, zonder spanning in je onderrug te creëren. Houd je rug zoveel mogelijk op de grond.

• Blijf in deze houding voor 20–30 seconden terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.

• Wissel daarna van kant. (Voor extra verlichting kun je ook beide knieën naar je borst brengen, je handen om je knieën slaan en zachtjes heen en weer wiegen.)

 6. Blije baby houding (Ananda Balasana)

Deze houding is een ontspannende en kalmerende houding die regelmatig in een yogasessie voorkomt. Het helpt de heupen en onderrug te openen en is ideaal om spanning los te laten en de ademhaling te verdiepen.

Hoe doe je het?

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten naar de hemel gericht.

• Pak met je handen de binnenzijden van je voeten vast. Houd je armen aan de binnenkant van je knieën.

• Trek je knieën zachtjes naar je borst terwijl je je voeten naar de hemel blijft duwen. Zorg ervoor dat je onderrug op de mat blijft.

• Houd de houding ademend vast voor 30 seconden tot 1 minuut. Je kunt zachtjes heen en weer wiegen voor extra ontspanning.

  
  

Wat te onthouden bij yoga voor rugpijn?

Luister naar je lichaam: Als een houding pijn veroorzaakt, stop dan en pas de houding aan. Gebruik hulpmiddelen zoals blokken en riemen om je uitlijning te verbeteren en de houding toegankelijker te maken. Als je nog niet hebt, kijk dan gerust in de winkel van Yoga Shala Mayura.

Werk langzaam en bewust: Forceer jezelf niet in een diepe strekking. Yoga gaat niet om prestaties, maar om bewustzijn en verbinding met je lichaam.

Raadpleeg een specialist: Als je ernstige of chronische rugpijn hebt, is het altijd goed om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je yogahoudingen gaat uitvoeren.

Conclusie

Yoga kan een krachtig hulpmiddel zijn voor het verlichten van rugpijn, zolang je de houdingen op een verantwoorde manier uitvoert. Houdingen zoals de neerwaartse hond, kat-koe en de kindhouding kunnen helpen bij het verminderen van spanning en het verbeteren van de flexibiliteit. Vergeet niet om de houding die je kiest aan te passen aan je eigen niveau en lichaam, en wees geduldig met jezelf. Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je niet alleen je rugpijn verminderen, maar ook de algehele gezondheid en mobiliteit van je rug verbeteren.